Баттерфляй непростой вид плавания, но его тренировка не требует так много времени, как кажется на первый взгляд. Для многих самой серьезной проблемой является выполнение вдоха и проноса рук. Вы выполняете вдох с ощущением, что должны выбраться из воды за драгоценным глотком воздуха, и отдаете при этом столько сил, что на продвижение вперед ничего не остается.

На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете, хотя даже пловцы мирового уровня, такие как Дженни Томпсон ищут способы, более легкого выполнения вдоха и проноса рук в баттерфляе. Благодаря ее постоянным исследованиям, вы тоже сможете улучшить технику баттерфляя.

«На самом деле Дженни кролистка», - говорит Ричард Квик, главный тренер женской сборной Стандфордского Университета в Пауло Алто, штат Калифорния (там плавает Дженни Томпсон), - «и улучшения в технике баттерфляя помогли ей улучшить кроль».

По словам Билла Бумера, тренера по технике плавания, техника баттерфляя, которой пользуется Томпсон - это «баттерфляй с равновесием и акцентом на переднюю часть, а не баттерфляй отталкивания». Ниже представлены 4 основных положения такой техники:

1. Вдох является частью движения тела. Не выполняйте вдох так, будто вы гонитесь головой за воздухом. Если вы выносите подбородок вперед, то нарушаете цикл движений и прикладываете меньше силы. Сохраняйте голову как можно ближе к естественной позиции во время и после вдоха.

2. Энергия движения направлена вперед. Уделяйте больше внимания созданию импульса проноса рук и управлению этим импульсом во время проноса, вместо выполнения отталкивания.

3. Не замирайте после входа рук в воду, сразу выполняйте захват. «Мы научили Дженни выполнять кистевой захват сразу. Она подтягивает тело к точкам захвата», - говорит Бумер, - «и как только центр массы тела пройдет точки захвата, она переходит к проносу». «Держитесь ладонями за воду» впереди тела как можно дольше. Как только тело пройдет над ладонями, «отпустите воду» и снова выполните пронос.

4. Тренируйте силу и темп плавания, выполняя корпусом более мощные и быстрые движения, а не при помощи сильных ударов ногами. Со временем придет чувство, что ноги стелются, а не выполняют удар.

Простые советы в тренировке:

Старайтесь: Тренируйтесь. Выполняя технические упражнения, не нужно «рвать», ваша задача - наибольшее количество повторений. «Хорошее волнообразное движение тела - это самое ценное в баттерфляе», - говорит Бумер.

Среди всех стилей баттерфляй является наиболее сложным, но упражнения для тренировки баттерфляя довольно простые.

Для тренировки волнообразного движения существует следующее упражнение. Лягте на воду лицом вниз, руки вдоль тела и выполняйте плавные и ритмичные надавливания грудной клеткой, создавая тем самым волну, проходящую вдоль всего тела к ногам. Ласты помогут вам быстрее почувствовать движения туловища. Ни в коем случае не выполняйте удар ногами. Это упражнение поможет вам оставаться расслабленным и мягким, и вы не будете тратить силы. Как только вы сможете выполнять волнообразное движение расслабленно и ритмично, займитесь выполнением вдоха. Будет легче, если вы будете дышать только через каждые 5-6 повторений.

Как только вы почувствуете себя комфортно, и что ваши движения стали плавными, попытайтесь выполнить то же упражнение с вытянутыми вперед в стрелочку руками. Руки все время должны быть вытянуты вперед, не двигайте ими вверх вниз.

Соблюдайте низкое положение тела: Пронос в баттерфляе сложен, но поддается тренировке, нужно научиться выносить руки вперед без «выпрыгивания» при выполнении вдоха. Можно выполнять следующую серию, 3-4 цикла в полной координации без вдоха, затем до конца бассейна упражнение на волнообразное движение тела, затем начните снова с трех циклов без вдоха и т.д. Выполняя эту серию, помните о наставлениях Ричарда Квика:

- Держите плечи около поверхности воды, а голову на одной линии со спиной, так вы направите всю энергию прямо, к противоположному бортику бассейна.
- Когда завершаете пронос, вкладывайте кисти как бы вперед, а не вниз.
- Выполняйте захват без промедлений, затем подтягивайте кисти к подбородку. Как только корпус начнет двигаться над кистями, разверните их ребром, чтобы облегчить вынос рук для очередного проноса.
- Во время проноса ведите руки вперед, расслабьте кисти и предплечья, вход рук в воду начинается с запястья.
- Как только вы сможете выполнить 4-5 ровных, длинных, с акцентом вперед цикла, добавляйте вдох. Выполняйте вдох, поднимаясь всем телом, а не головой. В течение всего вдоха голова должна смотреть слегка вниз, как в брассе.
-Старайтесь «спрятать» вдох. Представьте, что кто-то смотрит, как вы плывете. Попробуйте выполнить вдох так, чтобы «ему» не было видно.
- Когда вы начнете тренировать вдох всем телом, а не головой, добавьте всего лишь один вдох в серию описанную выше, а потом еще один. Вы сможете выполнять вдох в каждом цикле без потери равновесия. «Если вы выполняете вдох правильно, то сможете его сделать, когда захотите», говорит Квик: «Это поможет вам лучше финишировать».

Тренируйтесь, но не нагружайте себя, как при выполнении серии 10х100 на силовую выносливость. Большую часть времени Томпсон тренирует технику баттерфляя в 20 ярдовой ванне (18,3 метра). Когда вы доведете баттерфляй до приемлемого уровня, продолжайте выполнять вышеописанную серию. Плавайте, пока можете удерживать равновесие и длинный гребок: «не рубите, а летите».

Описание цикла:

1. Начало вдоха, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.

2. Вдох, держите голову низко на одной прямой со спиной, смотрите вниз, а не вверх. Пронос рук инициируется движением в стороны во время отталкивания.

3. Движение рук вперед начато, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Держите плечи близко к поверхности воды, а голову на одной линии со спиной.

4. Пронос рук вперед, руки проносятся внешней стороной запястья вперед. Расслабьте кисти и предплечья. Вдох почти закончен.

5. Направьте всю свою энергию к бортику бассейна.

6. В этой фазе цикла начинается надавливание грудной клеткой на воду, чтобы создать волну телом.

7. Тянитесь вперед, а не вниз.

8. Ягодицы показываются из воды.

9. Тянитесь вперед, а не вниз.

10. Ягодицы показываются из воды, голова и руки близко к поверхности. Движение надавливания грудной клетки в самой нижней точке. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть волнообразного движения тела.

11. Выполните захват движением рук в стороны - вниз с высоким локтем.

12. Переход от подтягивания к отталкиванию.

13. Удар ногами не производится, движение ног лишь часть, похожего на удар хлыста, волнообразного движения тела.

14. Как только корпус начал двигаться вперед над кистями, поверните кисти ребром ладони немного в стороны (как при ударе в карате), чтобы помочь повторному выбросу рук вперед.

Terry Laughlin, David Madison

Перевод с английского Наймушина Ивана,
по материалам сайта Schwimmverein Limmat Zürich

Смотрите также:
Техника плавания: Упражнение для обучения волнообразному плаванию.

Техника плавания: Подробнее об ударе ног в баттерфляе.